Beroende på var i graviditeten du befinner dig så är det vissa övningar du bör undvika.
Trimester 1 (vecka 1-12)
Under första trimestern är det viktigt att träna på ett säkert och hållbart sätt som främjar både din hälsa och bebisens utveckling. Kroppen genomgår stora förändringar, och varje graviditet är unik, så här är några viktiga saker att tänka på:
- Lyssna på kroppen: Känslor av trötthet och illamående kan vara vanliga. Anpassa intensiteten efter dagsformen och undvik att pressa dig för hårt. Klarar du inte av att träna någon dag så är det ingen fara, då är det förmodligen vila du behöver istället.
Det är särskilt viktigt att du inte tränar hårdare än måttlig fysisk aktivitet om du inte tränade innan du blev gravid. Kvinnor som var vana vid att träna innan graviditeten kan generellt träna vid lite högre intensitet utan att det har skadlig effekt. - Undvik överhettning: Generellt sett behöver alla gravida undvika den typ av träning eller miljöer som innebär risk för överhettning och uttorkning. Se även till att dricka extra bra de dagar du tränar.
- Välj rätt övningar: Fokus kan ligga på styrketräning, stabilitetsövningar och mjuka konditionspass som promenader, simning och liknande. Undvik aktiviteter som riskerar fall eller slag mot magen.
- Fokusera på bålstabilitet: Stark bålmuskulatur kan hjälpa att minska belastningen på ryggen och bäckenet under graviditeten. Men undvik tunga magövningar och plankan, och välj istället mer skonsamma bålövningar.
- Rådgör med vården: Om du är osäker på vad som är säkert för dig, rådgör med barnmorska eller kontakta oss för anpassade tips.
Med rätt träning kan du stärka kroppen för att hantera de kommande månaderna och underlätta återhämtningen efter förlossningen.
Trimester 2 (vecka 13-24)
Den andra trimestern brukar kännas mycket positiv för de kvinnor som nu har mått illa under de tre första månaderna. Illamåendet brukar nämligen gå över i början på andra trimestern.
Omkring vecka 20 börjar produktionen av graviditetshormonet relaxin i kroppen. Hormonet är till för att mjuka upp bäckenet som förberedelse för förlossningen, men påverkar alla kroppens leder. Därför ska man från vecka 20 vara uppmärksam på övningar där töjning sker och undvika maximalt rörelseomfång till exempel stretching och vissa yogapositioner.
Under den här trimestern är det viktigt att fokusera på teknik, andning och undvika att köra allt för tung vikt över huvudet så det inte blir för mycket tryck i bäckenbotten. Tänk på att tyngdpunkten i kroppen börjar förändras så du är försiktig så du inte tappar balansen när du tränar.
Undvik följande övningar fram till förlossningen (och veckorna efter):
– Enbensövningar
– Hopp (kör övningarna men utan själva hoppet om det finns möjlighet)
– Övningar i ytterlägen, framförallt i bäckenregionen
– Magövningar som belastar raka bukmuskeln, exempelvis situps, crunches och liknande. Bålens övriga muskler kan du fortsätta träna.
– Armhävningar på tå (eller andra övningar som utgår från den positionen) – gör armhävningarna hellre på knä och var extra noggrann med att spänna korsetten och dra in magen.
Trimester 3 (vecka 25-40)
När du går mot slutet i tredje trimestern kan många känna sig trötta igen. Magen väger mycket och du har kanske gått upp mycket i vikt. Du kan även känna att bäckenbenet blir belastat genom att fostret trycker nedåt.
Det är precis som tidigare väldigt viktigt att lyssna på kroppen när du tränar. Undvik övningarna vi nämnde under trimester 2 och är det någon annan övning som inte känns bra eller orsakar smärta så bör du byta ut den mot en annan.
Kan du inte träna under sista veckorna så fortsätt att röra på dig så gott det går genom att promenera, simma eller någon annan aktivitet som du klarar av.
Övrigt som är bra att tänka på:
Promenera dagligen om du har möjlighet. Det är lätt att bli förstoppad när man är gravid och att röra kroppen kan hjälpa till att motverka det. Drick även mycket vatten.
För dig som vill veta mer om graviditet finns information på www.1177.se och www.slv.se. En broschyr med ”Råd om mat till dig som är gravid” finns att ladda ner hos SLV.
För individuell rådgivning kontakta din barnmorska.